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martes, 7 de junio de 2016

YOGA: EL SALUDO AL SOL PASO A PASO (VIDEO)

El Saludo al Sol es una de las mejores secuencias de Yoga para hacer en casa. Te explicamos cómo hacer el Saludo al Sol o Surya Namaskar paso a paso, y cuáles son sus beneficios.

Qué es el Saludo al Sol

Es una secuencia de Yoga que consiste en 12 movimientos que reproducen 7 asanas, cuyo objetivo es estirar y aumentar la flexibilidad del cuerpo, calentar antes de una sesión de Yoga, o constituir la sesión en sí.
Combina varias asanas que lo convierten en un ejercicio muy completo. Para que las 7 asanas lleguen a los 12 pasos del Saludo al Sol, se repiten 5 de ellas. Las 5 primeras son al mismo tiempo las 5 últimas, pero en el orden inverso: la primera, llamada Pranamasana, es la duodécima; la segunda, Hasta Uttanasana, es la undécima, etc. La sexta y la séptima son las que no se repiten.
Cada asana tiene asociada un mantra, una fase respiratoria y un chakra sobre el que actúa, como veremos más adelante.
Esto es suficiente para tener una idea más o menos aproximada a qué es el Saludo al Sol, y a partir de ahí ampliamos nuestro conocimiento.

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Saludo al Sol Beneficios


El Saludo al Sol ha llegado a ser tan conocido en Occidente a lo largo del Siglo XX gracias a los múltiples beneficios que reúne. Los más importantes son los siguientes:
– Es ideal para empezar el día porque te llena de energía y por la sensación de bienestar.
– Te enseña las técnicas de respiración gracias a que te exige controlarla en todo momento. Puedes aprender más todavía si lees nuestro artículo Pranayama: beneficios y técnicas de respiración.
– Al realizarse ejercicios de respiración, aumenta la capacidad pulmonar.
– Sirve para estirar y flexibilizar tu cuerpo: articulaciones y músculos.
– Los músculos, tendones y ligamentos de la cadera se activan en todas las posturas (algo menos en las que sirven de inicio y cierre del Saludo al Sol, la 1ª y la 12ª) por lo que reducen las lesiones de cadera y las molestias en los riñones si caminas mucho.
– Es bueno para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, pues actúan todas las zonas del mismo.
– Sirve para calentar antes de hacer una sesión de Yoga, o puede constituir la sesión mediante la práctica de varios ciclos.
– Sirve para perder peso y adelgazar, gracias a que la actividad física quema calorías. Si quieres, puedes ver más posturas de Yoga para adelgazar, y usar la Calculadora de calorías de WideMat para saber cuántas se puede perder.
– Si la practicas al levantarte podrás empezar el día con la mente abierta, concentrada y enfocada en aquello a lo que quieras dedicar tu día.
– Fortalece los músculos de la espalda, que sirve para prevenir lesiones, dolores y molestias.
– Flexibiliza los músculos del cuello, y los fortalece, reduciendo los dolores de cabeza provocados por contracturas en dichos músculos.
– El Saludo al Sol da equilibrio y estabilidad al cuerpo.
– Induce el estado mental adecuado para realizar la meditación.
Estos son solo algunos de los Beneficios del Saludo al Sol. Si quieres saber todos sus beneficios, puedes ver cuáles son los Beneficios del Yoga, ya que al ser muy variadas las posturas de Yoga que completan el Saludo al Sol, se podría decir que una práctica habitual del mismo atrae hacia ti todos los efectos positivos del Yoga.


Cuándo practicar el Saludo al Sol


El Saludo al Sol es una práctica de Yoga habitual y se puede practicar en cualquier momento, porque un ciclo (los 12 pasos realizados una vez) no te debería llevar mucho tiempo.
Puedes practicar el Saludo al Sol al calentar para hacer una sesión de Yoga, o realizarla más lentamente, poniendo lo mejor de ti en casa asana, y realizarla durante varios ciclos. De esta manera perfeccionas la técnica en cada una de las 7 posturas que componen los 12 pasos.
Es normal realizar el Saludo al Sol al levantarte. Como ampliaremos luego, el Saludo al Sol es una forma magnífica de empezar el día y nació con ese fin. Se hacen unas posturas con el objetivo de dar gracias por el nuevo día. Aun así, se puede realizar en cualquier momento del día.
Si decides practicar el Saludo al Sol por la mañana, lo mejor es nada más levantarte. Yo lo practico después de lavarme la cara para despejarme un poco y ser consciente de los movimientos que hago. Lo hago antes de desayunar, y es algo que recomiendo por diversas razones, que explico en Yoga, antes o después de desayunar.
Como verás, es un conjunto de posturas de Yoga que se puede hacer en cualquier momento, lo que lo convierte en una forma ideal de practicar Yoga en casa.

Las posturas del Saludo al Sol paso a paso

El Saludo al Sol se compone de 7 posturas, que se van enlazando, y las 5 primeras son las mismas que las 5 últimas, pero en orden inverso. Vamos a ir una a una, paso a paso, explicando con detalles cómo se hace esta famosa y muy beneficiosa secuencia.

1. Pranamasana



La primera postura del Saludo al Sol se realiza así:
– Ponte de pie en tu WideMat, bien estirada y recta la columna, y las piernas pegadas.
– Junta las palmas de las manos a la altura del corazón.
– Cierra los ojos (no es necesario, pero yo lo hago) para concentrarte y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).
– Cuando expulses el aire completamente es el momento de pasar a la segunda postura.

2. Hasta Uttanasana

Cuando expulses todo el aire, realizas la Hasta Uttanasana, segunda postura del Saludo al Sol:
– Inspira mientras realizas los siguientes pasos, sin prisa.
– Manteniendo las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos.
– Cuando llegues a arriba del todo, arquea la espalda hacia atrás. Empuja la cadera hacia delante, y los brazos hacia atrás.

3. Padahastasana



La tercera postura es más difícil de hacer perfectamente, pero con la práctica habitual (si puede ser diaria, mucho mejor) del Saludo al Sol, conseguirás realizarla perfectamente con total seguridad.
– Expulsa el aire mientras te doblas hacia delante, echando el hueso del pubis hacia atrás. Mientras te doblas hacia atrás, mantén la espalda recta, y la cabeza entre los brazos.
– Mantén las piernas rectas hasta que los dedos toquen tu WideMat. Lo normal es que dobles las rodillas, pero con el tiempo conseguirás hacerlo bien. Trata de que la frente y las rodillas se toquen.
– Expulsa el aire que quede en tus pulmones.

4. Ashwa Sanchalanasana



La cuarta postura del Saludo al Sol se realiza así, mientras inspiras:
– Desde el final de la tercera postura, echa la pierna derecha tan atrás como te sea posible, mientras doblas la rodilla derecha.
– Estira la pierna derecha, apoya los dedos del pie en tu WideMat y echa hacia atrás el talón, para estirar más el gemelo y demás músculos de la zona.
– Levanta la espalda y la cabeza y mira al frente.

5. Adho Mukha Svanasana



Como estoy poniendo los nombres en sánscrito, he titulado la quinta postura del Saludo al Sol Adho Mukha Svanasana, cuando es más conocida como la Postura del Perro. Expulsa el aire mientras haces lo siguiente:
– Como resultado de la anterior postura, tienes ambas manos apoyadas en tu WideMat. Utiliza ese apoyo para desplazar la pierna izquierda hacia atrás.
– Levanta la cadera todo lo posible, mientras te apoyas en las manos y los pies.

6. Ashtanga Namaskara



Esta es la única postura del Saludo al Sol durante la cual no se inspira ni se expulsa aire. Es decir, se mantienen los pulmones vacíos tras haber expulsado el aire en la postura anterior. Notarás los latidos de tu corazón. Se llama la postura de los 8 apoyos, porque te apoyas en manos, pies, rodillas, pecho y cabeza.
– Baja al suelo mientras coges aire otra vez.
– El cuerpo tiene que estar casi paralelo a tu WideMat cuando dobles las rodillas, las apoyes, y a continuación apoyes el pecho y la cabeza.
– Las caderas y el abdomen tiene que estar algo levantados.

7. Bhujangasana



Como sucedía con El Perro, el nombre en español es más conocido: La Cobra. Inspira mientras sigues estas instrucciones:
– Estira tus piernas acercando la cadera a la posición de las manos. Apoya tu abdomen sobre tu WideMat.
– Manteniendo las manos apoyadas, estira la espalda y arquéala hacia atrás. Las piernas tienen que estar tocando la WideMat, estiradas. Echa hacia atrás también la cabeza.

8. Adho Mukha Svanasana




Ahora empieza la parte del Saludo al Sol que se repite, pero en orden inverso a como se ha realizado hasta el momento. Vuelve a la Asana del Perro. En este paso toca expulsar el aire.

9. Ashwa Sanchalanasana


Realiza el punto 4 del Saludo al Sol. Como vengo diciendo, el orden es el inverso, por lo que si echaste hacia atrás primero la pierna derecha en el punto 4, esta es la última en moverse ahora. Es decir, da un gran paso hacia delante con la pierna izquierda, mientras inspiras.

10. Padahastasana



Hay que acabar como en el punto 3, con las piernas rectas, estiradas, y el cuerpo doblado hacia delante, tocando tu WideMat con los dedos. Para ello expulsa el aire mientras haces lo siguiente:
– Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, y pon ese pie paralelo al izquierdo.
– Estira las piernas mientras mantienes los dedos de las manos tocando tu WideMat.
Como dije en el punto 3, lo más normal es que dobles las rodillas para tocar con los dedos. No pasa nada. Con la práctica todo se consigue.

11. Hasta Uttanasana



Es la penúltima postura del Saludo al Sol. Inspira mientras haces esto:
– Junta las manos mientras asciendes con los brazos rectos, y la cabeza entre ellos.
– Cuando llegues arriba estírate bien: piernas, espalda y brazos. Cabeza mirando al frente.

12. Pranamasana



Vuelve a la posición original mientras expulsas el aire para acabar este ciclo del Saludo al Sol.
Luego se pueden realizar más, y lo mejor es que esta vez la pierna que da el paso atrás en el punto 4 (Ashwa Sanchalanasana) sea el izquierdo, para equilibrar. De ahí que sea bueno hacer los ciclos del Saludo al Sol a pares.
TE DEJAMOS UN VIDEO ILUSTRATIVO

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